Kann eine enttäuschende Muskelmasse in der Brust ein Gewichtheben vor der Erschöpfung erfordern?
- Oscar Wilde
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Viele mit enttäuschender Muskelmasse in den Brustmuskeln suchen nach einer alternativen Trainingsroutine für das Bankdrücken mit Gewichten. Aber ist der Grund für eine schlechte Entwicklung der Brustmuskulatur mit vorzeitiger Erschöpfung verbunden?
Eine der beliebtesten Muskelgruppen, auf die man sich konzentrieren sollte, ist die Brust, Gastbeitrag mit vielen Bodybuildern, die ein beträchtliches Intermittierendes Fasten Muskelwachstum in den Brustmuskeln anstreben, indem sie zahlreiche Sätze intensiven Bankdrückens ausführen. Obwohl sich die meisten Gewichtheberroutinen auf das Bankdrücken als Hauptmuskelaufbauübung für den Oberkörper konzentrieren, gibt es viele Bodybuilder, die enttäuschende Fortschritte im Brustbereich erzielen und nach einer Alternative zum Bankdrücken suchen, um ein signifikantes Muskelwachstum zu erzielen.
Viele Bodybuilder sind sich wahrscheinlich immer noch nicht bewusst, warum sich die Brust in vielen Fällen nicht so schnell entwickelt wie andere kleinere Muskelgruppen, und das Bankdrücken zu ersetzen, ist keine vernünftige Lösung, da diese spezielle Übung sehr stark ist, um zusätzliches Gewicht zu gewinnen Brustmuskel, also wenn Schultern und Trizeps nicht vor den Brustmuskeln versagen, was viel zu oft vorkommt. Dies ist der Faktor, den viele vernachlässigen, wenn sie analysieren, wie man ein effektives Brustaufbauprogramm erstellt, da es eine ganze Reihe kleinerer Muskelgruppen gibt, die bei Grundübungen wie dem Bankdrücken helfen, und wenn sie schwächer als der Zielmuskel sind, dass a Bodybuilder versucht zu trainieren (z. B. Ermüdung der Schultern oder des Trizeps vor der Brust beim Bankdrücken), versagen zuerst die Stützmuskeln (Schultern oder Trizeps in diesem Beispiel) und dies führt zu enttäuschenden Ergebnissen in der primären Muskelgruppe ( Brust).
Dies gilt insbesondere für den Aufbau größerer Brustmuskeln, da die Schultern und der Trizeps häufig nicht stark genug sind, um beim Bankdrücken zuerst die Brustmuskeln versagen zu lassen, was zu einem schlechten Muskelaufbau in der Brust führt. Um dieses Szenario zu korrigieren, muss ein Gewichtheber daher eine Vorerschöpfung einführen, eine Technik, die direkter auf die Brust abzielt und die Brustmuskeln ausreichend ermüdet, um ihnen eine wesentlich größere Chance für ein Versagen vor den Schultern und dem Trizeps während des Trainings zu ermöglichen Bankdrücken, und dies führt zu einem viel schnelleren und beeindruckenderen Aufbau der Brustmuskulatur.
Die stärkste Vorermüdungsübung für die Brust ist das Brustmuskeldeck, bei dem beide Ellbogen oder Hände aus einer ausgestreckten Position zusammengebracht werden, indem entweder der Unterarm hinter eine Polsterung gelegt oder ein Paar Griffe gehalten werden, und dies zielt stark auf die Brustmuskeln ab und verursacht eine erhöhte Ermüdung . Wenn Sie diese spezielle Übung vor dem Bankdrücken durchführen, überdauern die Schultern und der Trizeps in den meisten Fällen die Brustmuskeln aufgrund der Ausführung dieser Übung vor der Erschöpfung (Pec-Deck), und dies ermöglicht der Brust eine größere Überlastung während aller Bankdrückbewegungen.
Einige entscheiden sich für die Verwendung von Kurzhanteln anstelle des Pec-Decks und führen eine Gewichtstrainingsbewegung aus, die als Dumbbell-Flys bekannt ist, aber dies ist weniger effektiv als die Verwendung von Pec-Decks, da die Dumbbell-Fly-Übung weniger Gewicht erfordert und den Bodybuilder dazu zwingt balancieren Sie die beiden Kurzhanteln über seiner oder ihrer Brust, als würden Sie Bankdrücken ausführen, was zu unnötiger Ermüdung der Schultern führt (und das Ziel ist, die Brustmuskeln zu zielen und so viel Schulter- oder Trizepsüberlastung wie möglich zu vermeiden). Das Pec-Deck konzentriert sich auf sehr direkte Weise auf die Brust, was das Ziel jeder Technik vor der Erschöpfung ist, und daher sollte das Pec-Deck für jeden Gewichtheber, der einen enttäuschenden Brustmuskelaufbau erlebt, unmittelbar vor dem Bankdrücken implementiert werden.
Für Bodybuilder, die keinen Zugang zu einer Pec-Deck-Maschine haben, ist die Kabelkreuzung eine etwas weniger effektive, aber akzeptable Alternative, aber die Chancen stehen gut, dass diejenigen, die kein Pec-Deck verwenden können, wahrscheinlich auch keine Kabelkreuzung integrieren können , in solchen Fällen sind Kurzhantelfliegen zur Vorermüdung der Brustmuskulatur vor dem Bankdrücken akzeptabel. Denken Sie daran, dass das beim Bankdrücken verwendete Gewicht im Vergleich zu dem, was Sie heben konnten, abnimmt, bevor Sie das Brustmuskeltraining als Vorermüdungstechnik einsetzen, da Ihre Brustmuskeln durch das Brustmuskeltraining vor der Durchführung der Bankdrückübung ermüdet sind , aber das sollte Sie nicht beunruhigen, da die Gesamtmenge der Überlastung aufgrund einer Kombination aus der zusätzlichen Brustmuskelübung und dem größeren Fokus auf die Ermüdung der Brust während des Bankdrückens, die als Ergebnis der Vorermüdung auftritt, noch zunehmen wird Brustmuskeln. Das Ziel ist es, das schwerste Gewicht zu verwenden und gleichzeitig die primäre Muskelgruppe anzusprechen, und bei einer ganzen Reihe von Bodybuildern erhalten die Brustmuskeln beim Bankdrücken als erste Übung eines Trainings ohne vorherige Erschöpfung nie genügend Stimulation, um auf ihre zu arbeiten genetisches Muskelaufbaupotential.